La entrevista a Raquel Moleero, publicada por TOT Rubí, nos explica cómo nos afecta el confinamiento a nivel psicológico y nos da herramientas para regular nuestras emociones y tener más capacidad de afrontamiento.
Como psicóloga, ¿Cómo nos afecta el confinamiento a nivel psicológico y físicamente?
Esta es una situación de estrés, de cambios, de incertidumbre, de duelo y de pérdida. Es una situación que nos hace ser conscientes de nuestra propia vulnerabilidad. El aislamiento social es potencialmente traumático y es una amenaza para nuestra salud mental.
Para entender cómo nos afecta el confinamiento a nivel psicológico iremos también a lo físico. Las emociones, a pesar de que son interpretadas y nombradas por la mente; son una experiencia corporal, y por lo tanto tienen su expresión en el cuerpo.
El encargado de gestionar nuestras emociones es el sistema límbico, que regula nuestros comportamientos de supervivencia y la expresión emocional. Además de tareas como la alimentación, la reproducción sexual, y las defensas de lucha-huida.
En la situación que estamos viviendo, el sistema límbico (cerebro emocional) le dirá al cuerpo que se prepare para una acción de defensa. En respuesta a los acontecimientos (estrés), la lucha-huida o incluso la parálisis (inmovilidad) pueden ser acciones automáticas de supervivencia.
Esto quiere decir, que podemos tener síntomas propios de la activación del Sistema Nervioso Simpático, compatibles con un cuadro de ansiedad. Como, por ejemplo, presión en el pecho, aumento de la tasa cardíaca, contracciones musculares, dificultad para respirar, mareos o sensación de irrealidad. Estos síntomas pueden complicarse al confundirse con los síntomas por infección de Covid-19, y activar nuestro miedo a estar infectados.
La alimentación también puede verse afectada. Puede parecer que nuestro cuerpo nos demanda alimentos de combustión rápida i con elevados niveles de glucosa. Esto es normal, si pensamos que el sistema se está preparando para huir de una situación de amenaza.
Podemos, por tanto, sentir la necesidad de recolectar provisiones de los supermercados, de huir a segundas residencias, lejos del foco de la epidemia, o sentirnos enfadados, con el Gobierno, la Sanidad, la gente de nuestro entorno…. Estos son síntomas propios de la activación de nuestro sistema de lucha.
Por último, entraría en juego el sistema de inmovilidad. Cuando se activa este sistema, propio de nuestro cerebro más primitivo, se pueden generar síntomas diversos. Dificultades con la digestión o el sueño, apatía o regulación deficiente de la respiración. También podemos experimentar dificultades con el pensamiento, la concentración o sentirnos embotados o con un bajón de la creatividad.
¿Qué podemos hacer cuando tengamos momentos de angustia o ansiedad mientras vemos las noticias?
¡Apágalas! Es importante estar informados, pero también es importante escuchar a nuestro cuerpo. A veces, lo que vemos o escuchamos es demasiado difícil de sostener. Si vemos que nos activamos mucho podemos dejarlo para otro momento.
Escoger unas horas concretas para ver lo que pasa, en espacios de tiempo cortos y canales no sensacionalistas que nos informen debidamente.
También podemos usar la prensa en lugar de la televisión si vemos que eso nos afecta demasiado. Ahora podemos leer la mayor parte de periódicos online. Leer en lugar de ver, puede ayudarnos a poner la distancia necesaria como para estar en contacto, pero con seguridad.
¿Crees que la situación actual dejará en la sociedad secuelas?
La probabilidad de síntomas traumáticos dependerá de varias cosas. De la capacidad de resiliencia de cada uno, de nuestra capacidad de estar conectados con lo que pasa sin que nos sobrepase y de la cantidad de estrés que esta situación nos obligue a sostener.
Mi profesora, Liane Pinto, define la resiliencia como si tuviéramos un cazo y arroz. Si tenemos demasiado arroz (estrés) y un cazo muy pequeño (capacidad de contención), al ponerlo a hervir desbordará. Si nuestro cazo en cambio es más grande, podrá contener más cantidad de arroz sin que sea demasiado.
Y, ¿Qué pasa cuando es demasiado? Que tenderemos a generar síntomas o a desconectar de la experiencia. Peter Levine lo define con el acrónimo SICAS (Sensación, Imagen, Comportamiento, Afecto, Significado). Estos elementos en las experiencias de nuestro día a día permanecen conectados. Durante algunos episodios de estrés estos elementos se desconectan. Esta desconexión tarde o temprano nos puede generar lo que llamamos trauma, o siendo fieles a la pregunta, secuelas.
Por eso es importante, estar conectados con nosotros mismos. Que ayudemos a nuestro sistema a ampliar el cazo (nuestra capacidad de resiliencia). Tratando de ser conscientes de las sensaciones de nuestro cuerpo, las emociones, lo que pensamos, y el significado profundo que está teniendo para nosotros esta situación. Darnos espacio también, para conectar con lo que es bueno para nosotros, con nuestros propios recursos.
¿Cómo hemos de afrontar y gestionar la situación en la que vivimos?
Yo diría que las palabras clave son: Conexión social, respeto, estructura y permiso.
Conexión social, real o digital. Es un momento de distancia, pero también de unión. Con la conexión social podemos ayudar a regular nuestras emociones y a canalizarlas de una forma saludable. Los vínculos sanos nos ayudan a optimizar la salud mental y física.
Respetar el cuerpo, y sus necesidades. Necesidad de movimiento, necesidad de alimentación saludable, necesidad de descanso…. Si observamos la pirámide de Maslow, ahora estaríamos hablando del primer escalón, el de la homeostasis. Hemos de cuidar de los básicos. Es el momento de cuidarnos para poder cuidar y proteger a los demás.
Estructura. Tener una rutina diaria es importante. Es una situación dónde no podemos predecir qué pasará. Tener unarutina nos dará sensación de control y de estabilidad. Una rutina que incluya hábitos saludables, de higiene, alimentación, descanso, ocio, ocupación y conexión.
También es importante permitir. Permitirnos la tranquilidad, el no hacer nada. Estamos bombardeados con información todo el día, con actividades que hacer online. Y esto está muy bien, porque podemos usarlo para darnos estructura, pero por otra parte hemos de permitirnos estar con nosotros mismos y sentir.
¿Alguna recomendación para familias con niños?
Los niños pequeños tienen un sistema nervioso menos desarrollado y, por lo tanto, menos mecanismos de defensa para hacer frente a situaciones de estrés. ¿Qué podemos hacer como padres?
Ocúpate primero de ti. De tus emociones, de estar regulado y tranquilo. Esto dará confianza al niño y le hará sentir que todo va bien.
Explícale qué pasa y dale tiempo para expresar sus miedos y preguntas sobre esta situación. Ayúdale a poner nombre a sus sensaciones físicas ¿Qué notas en el cuerpo? ¿Dónde lo notas? ¿Y cuando notas eso, qué más notas? Así el niñ@ tiene la oportunidad de aprender a reconocer las emociones en su cuerpo.
Asegúrate de que el niño se siente protegido. Acompáñalo a su ritmo. Si hace demasiadas preguntas, podemos dejar pasar un poco de tiempo entre respuestas, para ayudarle a integrar.
Encuentra un lugar en casa y un tiempo, dónde el niño pueda expresar cómo se siente en esta situación. Puede que una buena idea sea hacer un dibujo de las emociones que está sintiendo o de lo que está viviendo en su interior. Y normalizar, cualquier emoción es bienvenida, normal y transitoria.
También jugar a juegos que ayuden al sistema nervioso a activarse (correr o jugar) y de repente desactivarse (estatua o quedarse quieto). En Cataluña hay uno llamado pica pared al que los niños juegan mucho. Pero cualquier juego que active y obligue a parar sirve para ayudarles a hacer su sistema más resiliente. Se trata de entrar en la activación y salir de ella sin pasar a la defensa.
En general, paciencia. Sostener y escuchar cualquier emoción que traiga el niño en lugar de intentar distraerlo.
Por último, un mensaje esperanzador, o de ánimos
Hemos de pensar que, quedándonos en casa, estamos haciendo un trabajo. No es algo pasivo. Estamos construyendo un mundo de protección para todos. Para aquellos que están en primera línea como los sanitarios, para aquellos que han de salir a trabajar, para los nuestros. Cada vez que no salimos, no estamos al servicio de la propagación del virus. Juntos somos vulnerables, pero también juntos, en la distancia, es la única forma de hacernos fuertes.
Publicada por el periódico TOT Rubí el día 26/03/2020. Si prefieres leerla en catalán puedes hacer click en el enlace.
Raquel Molero. Directora y Psicóloga en ARA Psicologia. Experta en estrés postraumático, trauma complejo y personalidad. Mindfulness, EMDR y Somatic Experiencing.
