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La anticipación ansiosa, ¿qué es y como trabajarla? 

Cuando hablamos de ansiedad solemos hacer referencia a aquellos síntomas más relacionados con un malestar físico como le sensación de presión en el pecho o la falta de aire. Pero la ansiedad va mucho más allá que los síntomas físicos, también podemos encontrarla en nuestras emociones y en nuestro pensamiento. En este articulo me gustaría hablaros de las anticipaciones ansiosas, un tipo de pensamiento muy relacionado con la ansiedad y que es muy frecuente. 

Entendemos por anticipación el proceso mental de predecir y pensar en el futuro, intentando estar prevenidos para aquello que pueda suceder. Para hacerlo, solemos basarnos en nuestras experiencias previas en situaciones similares en el pasado. Se trata de una forma de estar preparados para afrontar la incertidumbre y sentir que tenemos un mayor control sobre nuestro entorno y, por lo tanto, sobre nuestra vida.  

Todo esto es muy humano todos lo hacemos, ya que, como decía anteriormente, nos ayuda a ganar seguridad y control. Por lo que todos tenemos la tendencia a convertirnos en pequeños científicos que intentan calcular probabilidades de aquello que va a pasar. La impredecibilidad de los sucesos y la incertidumbre nos da miedo y eso también es normal.  

¿Entonces cuando supone un problema anticipar? 

La anticipación ansiosa se caracteriza por estar relacionada con pensamientos negativos sobre lo que va a suceder. Es decir, de todas las opciones (que muchas veces pueden ser prácticamente infinitas) nos quedamos o solemos quedarnos con la más negativa. No solo esto, sino que además nos la creemos como una verdad absoluta. Repito, estamos hablando de acontecimientos futuros, por lo que no es posible tener certeza ninguna.  

Cuando esta anticipación negativa y preocupación empieza a ser frecuente, nos genera un malestar que va en aumento, cada vez nos sentimos más alerta e hipervigilantes. La prevención se convierte en nuestro peor enemigo, el futuro parece desesperanzador y empezamos a sentirnos abrumados por cosas que no han pasado aún. Otras consecuencias que tiene la anticipación ansiosa son: 

Piloto automático: desconectamos de nuestro presente porque estamos demasiado metidos en nuestro futuro.  

-Nuestro miedo va en aumento, nos podemos llegar a sentir débiles o indefensos. Nos sentimos inseguros y temerosos, puede que cada vez hacia más situaciones y de forma más generalizada.  

-Desarrollamos un discurso negativo sobre nuestras capacidades, sintiendo que no tenemos herramientas para gestionar aquello que venga.   

-Nuestra mente nos trae cada vez más “y si…” que sentimos que tenemos que atender. Cada vez que nos colocamos allí nuestro cuerpo reacciona con alarma y malestar. Por lo que estamos sufriendo por aquello que no ha pasado, pero ya está en nuestra mente.  

-Estos miedos nos pueden llevar a evitar situaciones sintiendo que es la única solución viable ante tales predicciones fatales. En caso de no evitar puede que vayamos a la situación con la alarma encendida, sintiéndonos alerta y a disgusto.  

¿Cómo puedo gestionar estas anticipaciones entonces? 

No te voy a decir que sea fácil, una vez se han establecido, es un poco como remar a contracorriente. Hay que re-educar a nuestro pensamiento y enseñarle nuevos caminos para que de nuevo lo podamos encauzar. También tendremos que trabajar con nuestra atención devolviendo al presente y llevándola hacia un foco más positivo.  

Te voy a dar algunas ideas para trabajar en ello, espero que te ayuden y te puedan servir. De todas maneras, si ves que no te acaba de funcionar o que no es suficiente para ti, te recomiendo que consultes con un especialista. Puede que sea necesario trabajar lo que haya de fondo. En Nalu psicología estaremos encantadas de ayudarte con ello y acompañarte en el proceso.  

  1. Toma conciencia: anota cada vez que te des cuenta de que estás anticipando negativamente durante el día. Al final del día date cuenta de cuántas veces lo haces y anota todo aquello que siente que pierdes en el presente al estar tan pendiente del futuro.  
  1. Abre opciones: piensa o escribe al menos 5 opciones más a aquello que te diga tu mente que va a pasar. Pueden ser opciones más positivas o neutras.  
  1. Escritura terapéutica: lleva un registro en un diario donde dediques un ratito al día a escribir todas aquellas preocupaciones futuras. Puedes hacerlo cada día a la misma hora, incluso ponerte una alarma de inicio y de fin para definir un tiempo x que dedicarle a ello, por ejemplo 20 minutos al día. Ese serán tus 20 minutos de preocupación. A partir de aquí cada vez que vengan pensamientos sobre futuro redirigirás tu mente a la próxima vez.  
  1. Experiencias positivas: busca y apunta otras ocasiones donde has sido capaz de afrontar situaciones similares o piensa en aquellos fortalezas o capacidades que tienes para afrontar lo que pueda venir.  
  1. Reenfócate en el presente: pon el foco de atención el aquí y ahora. Puedes hacerlo conectando con tu respiración o con cualquiera de tus sentidos. Tráete de vuelta al AHORA.  
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